極簡，豐盛！一碗即全餐的健康新時尚

【書籍簡介】

一個人吃飯的風格生活提案！

Grain Bowl，一碗即全餐──

從高檔餐廳到快餐店皆趨之若鶩的台中水晶球專賣店菜色

席捲全球各大城市最新美味健康時尚

即將登上你的餐桌

明知外食不健康，下班卻總累到沒力氣為自己準備營養美味的餐點？

一個人生活，每次下廚的份量總是吃不完，得吃好幾天剩菜？

不想再吃營養貧乏的白米，卻無法滿足於口感與口味較差的糙米？

最愛與家人好友相聚野餐，卻變不出新菜色？

全營養，零負擔

不論早、午、晚餐或宵夜，隨時滿足飢餓的高纖美食

以高纖穀物為基底，層層搭上囊括各大類食物群的食材，生鮮或熟料皆宜，可清淡可重口味──這就是GrainBowl，讓你一碗吃到「全餐」（全營養餐點）的營養美味，保持健康又不用犧牲口腹的滿足。

本書內容

◎綜合沙拉

將清脆的蔬菜和具有核桃與榛果味的穀物搭配組合，從輕爽的蔬食沙拉，到以動物性蛋白質為基礎的豐盛沙拉，提供滿足各種口味和胃口的無窮可能性。

◎蛋奶素料理

包含純素食譜。既能提供豐富的營養，又可做為飽足感滿分的正餐，以營養的穀物為基礎，利用可口的醬汁和澆料將所有食材整合為一體。

◎肉類與海鮮料理

由動物性蛋白質、蔬菜和穀物組成而成，胃口再大都能吃得心滿意足。只需再搭配一個湯鍋，就能做出結合更多食材和調味方式的菜色。

◎醬汁與澆料

能使穀物料理中的所有食材融合成完美的整體，同時賦予菜餚口感與滋味，並可隨心所欲地與各種食譜搭配。書中建議的份量可以使用多次，冷藏保存可達一週。

比白米飯更美味的營養穀物料理，由內而外打造你的健康體質！

˙最多樣的高纖穀物選擇：麥仁（白與紅）、藜麥（紅藜、黑藜、白藜）、大麥、蕎麥、卡姆小麥、斯佩爾特小麥、布格麥、壽司米、印度香米、黑米、糙米……各種口味、口感皆有。（台灣有售）

˙穀物烹調小百科：從沖洗、浸泡、炒香、冷凍保存，到有無含麩質、烹煮水量與時間一網打盡。

˙因應所有人需求的多樣菜色：水果、蔬菜、肉類或海鮮皆有，包括蛋奶素或全素料理。

˙增添口感與口味的配料：辣味、甜味、鹹味、清香等多樣口味，或酥脆、滑順的口感，一應俱全。

˙醬汁與自製澆料：整合所有食材的關鍵！

本書特色

˙白米飯OUT！除了糙米，提供更多高纖穀物選擇。

˙滿桌碗盤OUT！餐前餐後都優雅輕鬆。

˙剩菜人生BYE！幾分鐘內搞定，每天都能享用當日現做、充滿美感的營養便當。

˙饑餓感BYE！從滿足小餓的吃巧，到解決大餓的吃飽，都能簡單搞定！

【書籍目錄】

◎前言

＞一碗網羅所有營養

＞準備一盤營養美味俱全的餐點

①選擇品質優良的穀物 ②搭配組合的原則 ③加入生蔬菜 ④或加入熟蔬菜 ⑤加入一或兩種蛋白質 ⑥加入醬汁或品質優良的配料 ⑦錦上添花 ⑧也可運用「一鍋到底」的烹調技巧

＞穀物小百科

①沖洗 ②浸泡 ③炒香 ④冷凍 ⑤烹調小百科

＞五花八門的穀物

＞簡單的配料

①酥脆 ②滑順 ③辣味 ④清香 ⑤甜味 ⑥鹹味

◎綜合沙拉

1.羽衣甘藍白醬沙拉

2.鮮蝦萵苣優格醬沙拉

3.鮪魚芥末醬汁沙拉

4.西瓜與菲達起司佐油醋番茄

5.芹菜蘋果華爾道夫沙拉

6.科布（COBB）沙拉

7.野米與鮭魚佐白醬

8.孢子甘藍與煙燻培根佐芥末醬汁

9.蘿蔓生菜與烤紅蘿蔔佐白醬

10.泰式牛肉黑米沙拉

11.黑葉甘藍與雞肉佐油醋番茄澆料

12.酪梨與玉米大麥沙拉

13.春日牛排沙拉

14.雞肉與芝麻菜佐芥末醬汁

15.冬季根菜蔬食沙拉

16.扁豆與綠捲鬚生菜佐芥末醬汁

17.甜菜根與西洋菜佐芥末醬汁

18.煙燻鱒魚沙拉

19.彩虹胡蘿蔔與櫛瓜緞帶沙拉

20.無花果與羽衣甘藍佐柑橘醬汁

21.鷹嘴豆夏日風味沙拉

◎蛋奶素料理

22.紅藜佐普羅旺斯時蔬

23.韓式拌飯

24.玉米與番茄佐阿根廷青醬

25.塔布勒沙拉（TABOULé）佐鷹嘴豆泥

26.橡實南瓜法羅麥燉飯

27.菠菜與水波蛋佐芥末醬汁

28.烤紅蘿蔔佐中東優格

29.皺葉甘藍與水波蛋佐芥末醬汁

30.羽衣甘藍與煎蛋佐哈里薩辣醬

31.百菇燉大麥

32.蘆筍金合歡蛋佐蒔蘿優格醬

33.摩洛哥燉蔬菜

34.炙烤蜜桃黑米飯

35.烤花椰菜佐綠檸檬味噌醬汁

36.綠花椰菜與豆腐蕎麥飯

37.地瓜與紫甘藍黑米飯

38.茴香奶油南瓜佐芥末醬汁

39.藜麥辣味飯

40.加州風蔬食盅

41.香菇與青江菜蕎麥飯

42.烤番茄與白鳳豆佐阿根廷青醬

43.地中海風法羅麥飯

44.黑豆糙米飯佐酪梨醬

45.照燒豆腐黑藜飯

46.法拉費炸豆丸佐茄子芝麻沾醬

47.味噌醬清脆蔬穀缽

◎肉類與海鮮料理

48.雞肉與白菜佐綠檸檬味噌醬汁

49.香腸與紅椒辣味蕎麥飯

50.哈里薩辣醬雞肉飯

51.豬肉佐芒果古巴風藜麥飯

52.煙燻鮭魚與溏心蛋佐優格醬

53.加勒比海風炒蝦鳳梨糙米飯

54.蘆筍培根法羅麥燉飯

55.蔬菜燉珍珠大麥雞湯

56.西班牙辣腸與羽衣甘藍佐油醋番茄

57.紐奧良風燻腸什錦飯（JAMBALAYA）

58.菠菜咖哩雞

59.墨西哥風綠檸檬法羅麥粥

60.鴻喜菇鮮蝦香辣麥飯

61.鮮蝦與甜豌豆蕎麥飯

62.日式鮪魚酪梨丼飯

63.法羅麥燉牛肉粥

64.加州風雞肉飯

65.孢子甘藍沙朗牛排麥飯

66.鮪魚與白鳳豆佐阿根廷青醬

67.鮭魚酪梨飯

68.牛排佐阿根廷青醬

69.雙蔬豬肉糙米飯

70.羊肉燉麥仁清湯

71.炸雞排佐甘藍麥飯

72.土耳其烤羊肉（KEBAB）佐優格醬

73.手扒豬肩胛肉糙米飯

◎醬汁與澆料

74.蒔蘿優格醬

75.綠檸檬味噌醬汁

76.芥末醬汁

77.白脫牛奶香草淋醬

78.阿根廷青醬（CHIMICHURRI）

79.醋醃紫洋蔥

80.醬油淋汁

81.油醋番茄澆料

82.柑橘醬汁

83.辣油

◎索引

食材與料理索引

【作者簡介】

安娜．席玲羅．漢普頓 (Anna Shillinglaw Hampton)

食譜設計師暨食品造型師，住在紐約。食譜與文章經常刊載在生活雜誌《化繁為簡》（Real Simple）與美食網站《享樂》（Epicurious）上，也曾參與諸多食譜書的製作，包括《艾爾森姊妹的美味派餅》（Les délicieuses pies des s?urs Elsen）與《饗宴》（Feast）等。